ALIMENTACIÓN Y SUEÑO

ALIMENTACIÓN Y SUEÑO

Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos,  lo que parece apuntar a una asociación más que probable entre dieta y sueño.  Sin embargo, la falta de investigación científica a este respecto, nos hace tener un escaso conocimiento respecto a la relación entre alimentos y sueño. Lo que si sabemos es que no hay una única causa que explique por qué el "comer mal" puede desembocar en una alteración del sueño. El estilo de vida, los hábitos alimentarios o el tipo de comida, pueden estar en el origen de los problemas y de sus posibles soluciones en forma de recomendaciones dietéticas.

HÁBITOS A DESTERRAR

• Sin tiempo para comer. Cuando tenemos una agenda repleta de actividades o dificultades para establecer prioridades o planificar nuestro tiempo, acabamos relegando a un segundo plano actividades tan importantes como nuestra alimentación. Se termina por comer cualquier cosa a cualquier hora, son habituales los precocinados y los embutidos en las cenas, y éstas se hacen tarde. El desajuste de horarios en las comidas y el desorden de la dieta afectan directamente al sueño y deterioran la salud.
• Comidas abundantes o especiadas. Las cenas abundantes y ricas en proteínas -carnes, huevos, pescados- y en grasas -embutidos, quesos, salsas o frituras - causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será aun mayor si la cena se acompaña de alcohol, de café o otros excitantes (te, chocolate, ginseng…)que a su vez favorecen la alerta. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Las comidas especiadas también dificultan el sueño al dificultar la digestión y subir la temperatura corporal. Además, tumbarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar, que lógicamente interrumpen y dificultan el sueño.
• Intolerancias alimentarias. Hay personas sensibles a componentes de algunos alimentos, o que no los toleran, que cuando las ingieren sufren migrañas, temblores, vómitos, náuseas y otros síntomas que dificultan el sueño.

ALIMENTOS A TENER EN CUENTA RESPECTO AL SUEÑO

Mientras dormimos se produce una mayor secreción de algunas hormonas como la de crecimiento, prolactina, testosterona o melatonina, y neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las fases de sueño y de vigilia. Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y por lo tanto pueden influir sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- influirían negativamente sobre el sueño; por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación -melatonina, serotonina-, influirían positivamente sobre el mismo.

• Triptófano para dormir. El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
• Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
• Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos ya aumentar en cambio los ricos en B1 y B6: germen de trigo y levadura de cerveza en ensaladas o verduras; pan integral y frutos secos antes de acostarse
• Más calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, parece que se duerme mejor y se descansa más. Podemos encontrar el magnesio en frutos secos naturales, ensalada, verdura de hoja y alimentos integrales. El calcio en lácteos y sardinas en lata o boquerones.
• Infusiones relajantes: tila, pasiflora, azahar, melisa. Pueden ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a fármacos. Sin embargo, si se levanta a orinar varias veces, es mejor no beber agua en la cena, y evitar alimentos diuréticos: espárragos, endibias, apio, cebolla, sandía y melón.
• Cenas saciantes pero no indigestas: Ensalada y plato rico en carbohidratos -arroz, pasta o patatas-, sin exceso de grasas y especias. Los alimentos flatulentos -pimientos, coles, legumbres-, y las especias, pueden provocar dispepsia, con el consiguiente problema para dormir.

HORA RECOMENDADA PARA LA CENA

Cenar a una hora convenida favorece el ajuste de los ritmos circadianos. Aunque no podemos establecer una hora fija para todo el mundo ya que dependerá de estilos de vida o culturales, sí es importante y aconsejable dejar transcurrir un tiempo entre la cena y meterse en la cama. El margen recomendado es el que precisa el organismo para la digestión, entre hora y media y dos horas.