El Sueño Durante el Embarazo

El sueño durante el embarazo

Aproximadamente dos de cada tres mujeres embarazadas presenta algún problema en relación con el sueño. Estos aumentan a medida que avanza la gestación y son debidos a los cambios hormonales y físicos que se producen durante el embarazo.

En el primer trimestre, las embarazadas se quejan de mayor somnolencia, probablemente en relación con el aumento de progesterona (necesaria para el desarrollo de la gestación). Sin embargo en esta fase pueden interferir con el sueño: dolores de espalda, aumento de la frecuencia de micción debido a la disminución de tono muscular vesical y nauseas y vómitos que suelen provocar despertares por la presencia de nauseas.

En el segundo trimestre, los problemas que van a interrumpir el sueño más frecuentemente son: reflujo gastroesofágico (por lo que no conviene dormir boca arriba), movimientos corporales, calambres dolorosos en las piernas y pesadillas frecuentes.

En el último trimestre,  es donde el sueño se ve más afectado a consecuencias de los dolores musculares y de espalda que va a ocasionar el mayor peso del niño y la preparación de huesos y ligamentos para el momento del parto. El sueño se vuelve más superficial y los despertares nocturnos más frecuentes, aumenta la frecuencia de micción ya que el crecimiento del útero comprime la vejiga y presiona el diafragma dificultando la respiración y favoreciendo el ronquido. Además, se estima que hasta 15% de las mujeres presentan Síndrome de Piernas Inquietas durante el embarazo, al presentar niveles de hierro y ácido fólico bajos.

• Recomendaciones para mejorar el cansancio y la somnolencia de los primeros meses.

• La alimentación sana es muy importante para recuperar energía. Ayudará tomar alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo, pero no en grasas. Verduras, frutas, cereales, lácteos y legumbres aportarán vitalidad. En ocasiones, los médicos pueden reforzar la dieta con algún complejo multivitamínico para cubrir las exigencias de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para adaptarse a los cambios que se producen. Además, bebe líquidos durante todo el día para mantenerte constantemente hidratada.
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• El ejercicio moderado contribuye a elevar el nivel de energía. Una caminata diaria de media hora o cualquier actividad que no suponga un sobreesfuerzo, es recomendable tanto para el beneficio físico como mental.
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• Mantenerse activa  ayuda a sobrellevar el cansancio, pero lógicamente sin hacer sobreesfuerzos.
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• Hacer pequeñas siestas y descansar con más frecuencia, delegando algunas de las tareas en los demás.
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• Si se nota un cansancio excesivo, desmayos, demasiados vómitos, mareos frecuentes o palidez, se debe consultar con el médico porque puede ser algo más grave que una simple fatiga como por ejemplo una anemia o algún trastorno que necesitase tratamiento médico.

• Recomendaciones para mejorar el sueño durante el embarazo.

• En los momentos en los que no pueda dormir, en vez de dar vueltas en la cama, preocupándose porque no puede dormir y contando las horas que faltan para que suene la alarma del reloj, tratando de dormir, levántese y haga una tarea que le distraiga pero no le active: ver tv, leer, relajarse. Tarde o temprano, se sentirá lo suficientemente cansada para volver a dormir.
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• Reduzca lo más posible de su dieta el consumo de bebidas con cafeína, como las gaseosas, el café y el té. Sólo consúmalos a la mañana o temprano a la tarde.
• Evite tomar mucho líquido o hacer una comida pesada pocas horas antes de irse a dormir. (Pero asegúrese de ingerir suficientes nutrientes y líquidos a lo largo del día). Si lo que la mantiene despierta son las náuseas, coma una galletas de agua antes de ir a dormir.
• Acostúmbrese a levantarse a la misma hora cada día.
• Evite hacer ejercicio intenso poco tiempo antes de ir a dormir. El momento ideal para hacerlo será de 4 a 6 horas antes de ir a la cama. En cambio, haga algo que sea relajante, como darse un baño de inmersión por 15 minutos o beber una bebida caliente, sin cafeína, como leche con miel o una taza de té de hierbas.
• Si se despierta por un calambre, empuje con vigor su pie contra la pared o párese en ese pie. Además, asegúrese de que su dieta incluya suficiente calcio, ya que es un elemento químico que reduce la aparición de calambres.
• Practique alguna técnica de relajación que la ayudarán a eliminar el estrés al final del día.
• Si lo que le impide conciliar el sueño son preocupaciones o miedos relacionados con el parto o la maternidad, considere inscribirse en una clase de maternidad o parto. Un mayor conocimiento sobre el tema y la compañía de otras mujeres embarazadas la ayudarán a superar los miedos que la mantienen despierta a la noche.